Conseils covid

Beaucoup d'entre nous ont dû se sentir mal ces dernières semaines, ces derniers mois, à cause de la situation dans laquelle la crise de la Covid-19 nous a plongé.

À cette occasion, j'ai découvert une méthode pour rationaliser ce qui me rendait anxieux et qui s'est avérée efficace et utile (dans mon cas ; attention, ça ne marchera peut-être pas aussi bien pour vous).

1 -> Prenez le temps de faire une pause, pour réfléchir. Essayez de faire cet exercice à l'écrit, et décrivez la situation dans laquelle vous vous êtes senti⋅e mal ou anxieux⋅se.

Ex : Je me sens toujours très mal quand je dois assister au TD du vendredi soir.

2 -> Décrivez quel a été l'intensité de votre mal-être, dans quelle mesure il a pesé sur ce que vous vouliez faire aujourd'hui par exemple.

Ex : C'était très intense (7/10) : je n'ai même pas réussi à me connecter à la séance en visioconférence !

3 -> Essayez de repérer une pensée automatique. Une pensée négative qui tournait dans votre esprit à ce moment-là.

Ex : Je ne me sens pas à la hauteur et je suis perdu. Le professeur a expliqué qu'on devrait faire un dossier pour être noté, mais la fin du semestre approche, et y'a beaucoup trop de consignes. Je sais pas quoi faire. On a beaucoup de devoirs en ce moment, et je n'ai pas le temps de m'en occuper.

4 -> Dans ce qui vous fait peur, qu'est-ce qui est de l'ordre de la croyance et de l'ordre des faits ?

Croyance : "Je ne me sens pas à la hauteur." -> Rien ne prouve que je ne serai pas à la hauteur, c'est seulement comme ça que je vois la situation.

Fait : "Je suis perdu." -> Si je dois rendre ce dossier, mais que je ne sais pas comment le faire, ou quand je pourrais le faire, alors oui : j'ai de bonnes raison d'être perdu.

5 -> La résolution. Les croyances ne sont que des croyances. Ce sont des problèmes qui n'existent qu'à cause de la manière dont vous vous représentez la situation.

Rien ne prouve que je ne serai pas à la hauteur. Avec un peu de motivation, de détermination et de travail personnel, tout est possible ! Je veux valider mon semestre, valider mon année, et pouvoir obtenir ma licence, et pouvoir intégrer le master que je veux l'an prochain. Je peux le faire!

5 bis -> Les faits sont plus durs à combattre. N'hésitez pas à demander de l'aide à un⋅e ami⋅e, ou à un⋅e professeur⋅e si vous ne trouvez pas de moyen de faire face. Pour rappel, le Service de Santé des Étudiants reste ouvert pendant cette période de confinement, et vous pouvez vous y rendre pour discuter avec un⋅e infirmier⋅ère sans rendez-vous, si vous sentez que vous en avez besoin. Il est aussi possible de prendre rendez-vous auprès d'un⋅e psychologue.

Je suis perdu parce que je ne sais pas comment faire ce dossier. Je peux envoyer un message à un de mes camarades pour qu'il me répète les consignes, ou qu'il m'explique à quel moment il arrive à avancer sur son dossier. Je peux aussi envoyer un message à mon professeur pour qu'il rappel clairement les consignes, et précise ses attentes. Si je ne suis pas sûr de mon sujet, je peux lui demander de confirmer que je suis bien dans le thème qu'il a demandé. Si je ne peux pas trouver le temps, je peux peut-être voir avec lui pour qu'il considère la possibilité de décaler la date de rendu du dossier.

Le Problème de cette technique…

C’est qu’on n’a pas toujours la possibilité de prendre le temps de l’appliquer.

Lorsqu’on fait face à une trop grosse crise d’angoisse et qu’un flot de pensées tourne dans notre esprit et nous paralyse, on ne peut pas prendre le temps de se calmer pour réfléchir (on aimerait bien, mais c’est pas possible sur le moment). Même chose lorsqu’on panique. Cependant, il reste intéressant de faire l’exercice une fois la crise passée.

Mais que faire pendant la crise ?

Essayez le stimming1 ! Il s’agit de venir stimuler l’un de ses sens, afin de concentrer son esprit dessus. Si votre esprit est occupé par des sensations, il y aura moins de place pour les pensées qui vous dérangent, ainsi que pour la panique, ce qui vous permet de vous fabriquer une porte de sortie, hors de votre crise.

Quelques exemples de stimulations :

Jouer avec une toupie, pour la regarder tourner et écouter le son qu’elle fait.
Se balancer, d’avant en arrière ou de gauche à droite pour stimuler son sens vestibulaire.
Agiter ses mains pour stimuler la proprioception (mais entendre le bruit de ses doigts dans les airs aide aussi).
Toucher une surface avec une texture particulière comme un plaid ou une peluche, ou poser ses mains contre une fenêtre (le verre est souvent froid, mais quand le soleil tombe dessus il peut être brûlant).
Écouter une musique qui vous parle et sur laquelle vous adorez les paroles ou dont la mélodie est très agréable.
Regarder un film ou une vidéo qui a le même effet sur vous.
Répéter des sons, des phrases à voix haute.
...

Trouvez ce qui est agréable et satisfaisant pour vous, ce qui ne vous gêne pas aussi. Répétez cette stimulation (ou plutôt ces stimulations, car il en faut parfois plusieurs pendant une crise) en boucle jusqu’à ce que l’orage soit passé.

Important : L’auto-stimulation est étudiée par des spécialistes en neurosciences et en psychologie. Je n’ai pas de connaissance spécialisée, et le discours que je porte dans cet article s’écarte sans doute de leur discours. Cependant, je connais assez bien le côté pratique pour considérer que je peux partager ce que j’ai appris de mon expérience personnelle. Et donc, encore une fois, c’est une technique qui m’a aidée personnellement, mais rien ne dit qu’elle sera aussi efficace pour vous. Vous pouvez tout de même essayer, ça ne coûte rien ?

Fait intéressant : Beaucoup de personnes neuroatypiques stimment de manière instinctive, et c’est quelque chose qu’on remarque notamment chez les personnes autistes ! Ces personnes sont parfois hypersensible et se sentent agressées par des sons trop forts, ou des lumières trop intenses au point que ça en devienne douloureux. Stimer leur permet donc de réguler ce qu’elles perçoivent par leurs sens.

1Le mot français est « auto-stimulation ». Personnellement, j’ai un esprit un peu mal placé, et je ne peux pas utiliser ce mot dans un contexte sérieux.